7 تکنیک جهت مقابله با وسواس های فکری ناشی از کرونا

«نکنه دست هام رو به اندازه ی کافی نشستم ؟»، «به دستگیره در که دست زدم، تمیز بود ؟»، «میوه ها رو خوب ضد عفونی کردم ؟»، «اگه کرونا گرفته باشم چی ؟؟»، «اگه عزیزانم رو به خاطر کرونا از دست بدم چی ؟؟؟» و… .
مدتی است که بسیاری از مردم، در سراسر دنیا، درگیر ویروسی جدید و ناشناخته، به نام کووید-۱۹ (کرونا) شده اند. از زمان پیدایش این ویروس، اخبار و توصیه های بیشماری در رسانه ها و شبکه های مجازی منتشر شده و موجب گردیده تا بسیاری از افراد، درگیر نگرانی های مختلف شوند. اگر نتوانیم این افکار را کنترل کنیم و یا پاسخ مناسبی برای آنها بیابیم، آنقدر پیشرفت خواهند کرد که به وسواس های فکری آزار دهنده تبدیل خواهند شد و تمام طول روز، فکر و ذکر ما را درگیر خود خواهند کرد. این وسواس ها، غالبا به گونه ای هستند که در سطح همین نگرانی های ذهنی باقی مانده و فراتر از آن نمی روند. مسئله ی مهمی که پیش می آید، این است که چگونه این افکار را کنترل کنیم و وسواس هایمان را کاهش دهیم ؟ در این مقاله، ۷ تکنیک بسیار کاربردی را معرفی می کنیم که در کنترل این فکرها و نگرانی ناشی از آنها، کمک زیادی به شما خواهند کرد :

وسواس فکری

به تعویق انداختن نگرانی :

اگر سعی کنیم که از فکر کردن به وسواس هایمان فرار کنیم، بیشتر به ذهنمان می آیند و تلاشمان بی نتیجه خواهد بود. در اینگونه موارد، بهترین راهکار این است که به جای فرار کردن از این افکار، زمان خاصی را در آینده برای فکر کردن به آنها تعیین کنیم (مثلا به جای امروز، با خودتان قرار بگذارید که فردا ظهر به آنها فکر کنید). هرچه این زمان طولانی تر شود و بتوانیم فکر کردن به نگرانی مان را بیشتر عقب بیاندازیم، تاثیرگذاری این تکنیک نیز بیشتر خواهد بود (مثلا به جای فردا، سه روز دیگر به این افکار بپردازیم.). مدت زمانی که فکر کردن به نگرانی هایتان را عقب می اندازید، بستگی به توان خودتان دارد.

 تغییر شیوه ی فکر کردن :

به جای اینکه مدام، وسواس هایتان را در ذهنتان تجزیه و تحلیل کنید، آن ها را با جزئیات بنویسید. با لحنی آهنگین و یا با صدایی بلند، وسواس های خود را از روی متن، بخوانید. مثلا، اگر وسواس تان شستن دست هایتان است و در ذهنتان مدام به آن فکر می کنید، می توانید اینگونه بنویسید : « همش فکر میکنم که دست هام پر از آلودگی هستن و باید بشورمشون. تو ذهنم، زود میدوم به سمت دستشویی، صابونی که کنار روشویی هست رو برمی دارم؛ آب رو باز می کنم؛ دست هام رو می برم زیر آب و خیس می کنم و بعدش صابون میزنم و شروع می کنم به شستن، خیلی خشن و سریع میشورمشون، حداقل ۴ یا ۵ بار… . بعدش چنتا دستمال برمی دارم و حسابی دست هام رو خشک می کنم و بعد اینکه کاملا خشکشون کردم، میرم تو اتاقم و الکلی که همیشه روی میزم هست رو برمیدارم و چند بار اسپری میکنم به دستم و … .» بعد از اینکه این متن را نوشتید، آن را بارها با صدای بلند برای خود بخوانید.
اگر وسواس هایتان به صورت تصاویر ذهنی هستند، سعی کنید تا این تصاویر را تغییر دهید. مثلا فرض کنید که شما در ذهن خود مجسم می کنید که یکی از عزیزانتان را بر اثر کرونا از دست داده اید. این تصویر را اینگونه تغییر دهید که شما به موقع، متوجه می شوید که مثلا پدرتان کرونا گرفته است و او را فورا به پزشک می رسانید. پزشک نیز معاینات لازم را انجام می دهد و سپس، داروهای مناسبی را به پدرتان می دهد و شما نیز با مراقبت های بسیار، جان پدرتان را نجات می دهید.
نکته ی بسیار مهمی که درباره با وسواس ها وجود دارد، این است که خود وسواس، اهمییت چندانی ندارد؛ بلکه این نوع واکنش شما نسبت به این افکار است که حائز اهمیت می باشد.

افکار اضطراب آورتان را رها کنید :

تصمیم بگیرید که مقابل افکار و تصاویر بایستید. عبارات آرامبخش را با خود تکرار کنید. آرامسازی را تمرین کنید. ذهن، جسم و تنفس خود را آرام سازید. برای این کار، سعی کنید به صورت مداوم، عباراتی را با خود تکرار کنید که واقعا به آنها ایمان دارید، همانند اینکه :« من تمام اصول بهداشتی رو رعایت کردم و دستهام رو خوب شستم و میدونم چیزیم نمیشه.»، «عزیزان من همه مراقب خودشون هستن و اتفاقی قرار نیست براشون بیفته» و … . توجه کنید که حتما می بایست عباراتی را تکرار کنید که بدانها اعتقاد کامل دارید و گفتن حرف هایی که به آنها مطئن نیستید، نه تنها کمکی به شما نخواهند کرد؛ بلکه باعث باعث بی اثر شدن این تکنیک نیز خواهند شد.

روانشناسی

 زمان نگرانی :

دو بار در هر روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه، برای فکر کردن به نگرانی هایتان زمان بگذارید. در هر ده دقیقه، فقط به یکی از نگرانی هایتان بپردازید. به افکار جایگزین مثبت، فکر نکنید و سعی کنید تا جایی که می توانید، با فکر کردن به نگرانی هایتان و پر و بال دادن به آنها، مضطرب شوید. حتی اگر نگران نبودید، تا آخرین دقیقه، به فکر کردن ادامه دهید. بعد از سپری شدن ۱۰ دقیقه، از فکر کردن دست بردارید، چند نفس عمیق بکشید و به انجام کارهای روزمره تان بپردازید.
هدف این تکنیک، این است که تنها در همین مدت تعیین شده، احساس خستگی و ناراحتی کنید. در این خصوص، می توانید از هر روشی که کمک کننده باشد، همانند نوشتن نگرانی ها، خواندنشان با صدای بلند، تکرار کردن در ذهن و …، کمک بگیرید. حتی اگر نیاز بود، می توانید از یک روانشناس نیز درخواست کمک کنید.

 نوار لوپ :

برای وسواس های کوتاه و تکراری خود، می توانید از این تکنیک بهره بگیرید. افکارتان را به صورت صوتی، بر روی یک نوار یا هر جایی که امکانش باشد، ضبط کنید. زمان مشخصی در روز را تعیین کنید و بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده تان گوش دهید. سعی کنید در این زمان، تا حد امکان، مضطرب و آشفته شوید. این تکنیک کمک می کند تا با وسواس هایتان کم کم خو بگیرید.

 تهیه ی داستان وسواس :

اگر وسواس هایتان گسترده و با جزئیات هستند، می توانید از این تکنیک کمک بگیرید. داستان وسواس تان را با جزییات و همچنین با وصف حالات هیجانی تان توصیف کرده و بنویسید. این داستان را بارها بخوانید و سعی کنید در هنگام خواندن، تا حد امکان، مضطرب شوید. هر روز، فقط به یک مورد از افکارتان بپردازید.

 مواجهه با افکار :

گاهی، افکار وسواسی، ممکن است سبب شوند تا از موقیت های خاصی اجتناب کنید. مثلا، چون گفته شده است که سطوح مختلف می توانند آلوده به ویروس کرونا باشند و شما نیز فکر می کنید که با دست زدن به هر سطحی، حتی سطوحی که ضد عفونی شده اند، حتما بیمار می شوید، تا جایی که امکانش باشد، از دست زدن به سطوح خودداری می کنید و همین عامل ممکن است سبب شود تا از یکسری از کارهای خود عقب بمانید و مدام ذهنتان نیز درگیر این قضیه شود که به کجا دست بزنید و به کجا خیر. در این موارد، بهترین تکنیک این است که با افکارتان مواجه شوید. سعی کنید شرایط و موقعیت هایی که برایتان اضطراب آورند و از آنها اجتناب می کنید را شناسایی کنید. سپس، هر جور که شد، باید خود را وادار کنید تا دقیقا همان کاری را انجام دهید که از آن اجتناب می کنید. هرچه زمان مواجهه طولانی تر باشد، تکنیک، اثر بخش تر خواهد بود.
توجه : در خصوصی مثالی که زده شد، به خاطر رعایت اصول بهداشتی در این ایام، حتما اطمینان حاصل کنید که سطوحی که قصد لمس کردنشان را دارید، ضد عفونی شده باشند.

در پایان، لازم است تا به یک نکته ی بسیار مهم اشاره کنیم و آنهم این است که داشتن تکرار و مداومت در این تکنیک ها، به مراتب، مهمتر از خود تکنیک می باشند. با یک الی دو بار انجام دادن این تکنیک ها، احتمالا تغییر چندانی حاصل نخواهد شد اما در صورتی که به شیوه ی درست و به دفعات، تکرار شوند، بسیار اثر گذار خواهند بود.