چگونه ترس هایمان را شکست دهیم ؟

«این همه رفتم کلاس رانندگی ولی آخرشم نمیتونم پشت ماشین بشینم، چون از اینکه تصادف کنم خیلی می ترسم...»
«من واقعا خیلی دوسش داشتم ولی چون میترسیدم کلا از دست بدمش، هیچوقت بهش نگفتم...»
«عاشق اینم که دوچرخه سواری یاد بگیرم و ساعت ها تو فضای باز با دوچرخه بگردم؛ ولی هیچوقت نتونستم یاد بگیرم، یعنی اصلا سراغش نرفتم که بخوام یاد بگیرم؛ چون همیشه میترسیدم زمین بخورم و زخمی بشم...»
«نمیتونم شب ها تنهایی تو اتاقم بخوابم، چون از تاریکی میترسم...»

ترس... هیجانی که هم برای بقای ما ضروری است و هم در عین حال می تواند ما را از رسیدن به خواسته هایمان باز دارد و مانع موفقیت و خوشحالی ما گردد. بسیاری از ما، بارها و بارها، این احساس را تجربه کرده ایم و حتی گاهی ناچار شدیم قید برخی از چیزهایی که دوست داشتیم را بزنیم. چرا که این احساس، همیشه به ما القا می کند که اگر دست به انجام کاری بزنیم، احتمال شکست خوردنمان بیشتر از این است که موفق شویم. این احساس می تواند باعث شود تا موقعیت های بسیاری را از دست دهیم و آن جور که می خواهیم، زندگی نکنیم؛ اما بالاخره می بایست روزی این دور باطل را بشکنیم و بر ترس هایمان غلبه کنیم. در این مقاله، راهکارهایی را بیان می کنیم که می توانند برای مقابله با ترس و شکست دادن این هیجان ناخوشایند، بسیار مفید واقع شوند.

1- ترس هایتان را پیدا کنید :

بسیاری از ما دقیقا نمی دانیم از چه می ترسیم، به عبارتی، ترس هایمان را نمی شناسیم و نمی دانیم که دقیقا چه موقعیت هایی باعث ایجاد شدن این حس در ما می شود. بنابراین، می بایست تمام این موقعیت ها را به صورت دقیق شناسایی کنیم. برای این کار، بهتر است جدولی تهییه کنید و آن را به چند بخش تقسیم کنید : زمان و مکان - رویداد -  فکر - رفتار
هرگاه احساس ترس کردید، به سراغ این جدول بروید و موقعیتی که باعث ترس تان شده را با جزئیات یادداشت کنید (تمام جزئیاتی که در پاراگراف بالا ذکر کردیم.) و سعی کنید تمام خانه های جدول را پرکنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که حداقل 3 موقعیت را شناسایی کرده باشید. این جدول، در گام های بعدی نیز بسیار مفید خواهد بود.

2- دلایل ترس هایتان را بیابید :

یکی از مهمترین دلایلی که به ترس ما دامن می زند و آن را بدتر می کند این است که اغلب نمی دانیم چرا آن چیز برایمان ترسناک است. مثلا می ترسیم که در تاریکی بخوابیم اما نمی دانیم چرا. تا وقتی که دلیل ترس هایمان را ندانیم، نمی توانیم با آن ها مقابله و رفعشان کنیم. برای اینکه دلیل ترس مان را پیدا کنیم، می بایست به خوبی درباره با موقعیت و چیزی که باعث ترس مان می شود را فکر و جنبه های مختلفش را بررسی کنیم تا متوجه شویم که پشت ترس ما، چه فکری وجود دارد. مثلا ممکن است از رانندگی کردن بترسیم؛ چرا که فکر می کنیم قطعا تصادف می کنیم.  قسمت «فکر»، در جدولی که در مرحله ی قبل رسم کردید، در این مرحله، بسیار کمک کننده است.

3- دلایل ترس تان را ارزیابی کنید :

زمانی که توانستید افکار پشت ترس هایتان را شناسایی کنید، نوبت به آن می رسد که میزان واقع بینانه بودن افکارتان را بررسی کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید، متوجه خواهید شد که در اکثر مواقع، افکارتان واقع بینانه نیست و احتمال رخ دادنشان بسیار اندک است. مثلا ممکن است کسی بترسد تنها در خانه بماند؛ چرا که فکر می کند حتما بلایی سرش می آید. اینکه بفهمیم افکارمان تا چه حد واقعی و محتمل هستند، به ما کمک می کنند تا دید واقع بینانه تری نسبت به آن ها داشته باشیم و متوجه شویم که چیزی که در ذهن داشتیم و باعث ترس مان شده، آنقدر ها که به نظر می رسد منطقی، واقع بینانه و وحشتناک نیست. اگر افکارتان را درست بررسی کنید، متوجه می شوید که تمامی افکارتان منفی هستند و همین است که باعث ایجاد ترس، اضطراب و دلشوره می شود. بنابراین، سعی کنید که این افکار و باورهای منفی را با جملاتی مثبت و امید دهنده، جایگزین کنید.

4- با ترس تان مواجه شوید :

در این باره، جمله ای معروف در علم روانشناسی وجود دارد، آن هم این است که : «ما از ترس مان می ترسیم، نه چیزی که باعث ترسمان شده !» احتمالا این جمله به نظرتان عجیب و مبهم است، به همین دلیل بگذارید تا  واضح تر توضیح دهیم : مهمترین دلیلی که ترس های ما به وجود می آیند و بدتر می شوند این است که همیشه از مواجه شدن با آن ها گریزانیم. همین فراری بودن از ترس هایمان سبب می شود تا به مرور در ذهن مان بزرگ تر و وحشتناک تر شوند و باز بیشتر از آن ها بترسیم...! بنابراین، مهمترین گامی که می بایست در جهت مقابله با ترس هایمان برداریم این است که با آن ها رو در رو شویم. این کار باعث می شود تا آن تصویر وحشتناک و خیالی ای که از ترس مان داشتیم، از بین برود و جایش را به تصویری واقع بینانه تر بدهد.
توجه : اگر نتوانستید از پس این مرحله بربیایید، سعی کنید که موانع را شناسایی کنید و برایشان راه حلی پیدا کنید. مثلا، اگر به دلیل ترس از تصادف، از رانندگی می ترسید چون فکر می کنید آسیب جسمی در بر دارد، بهتر است یک محیط خلوت و بدون ماشین را بیابید که احتمال تصادف در آن جا بسیار ناچیز باشد و یا فردی ماهر در این زمینه (مثلا یک مربی تعلیم رانندگی)  را نیز همراه خود داشته باشید.

5- تغییر رفتارتان را ارزیابی کنید :

هنگامی که تمام این مراحل را انجام دادید و با ترس تان رو در رو شدید، توجه داشته باشید که رفتارتان نسبت به قبل (قبل از انجام این مراحل) چه تغییراتی کرده است. این رفتارهای جدید را نیز در جدول ثبت کنید و سعی کنید هر دفعه، برای موقعیت های جدید نیز جدولی که در بخش 1 گفته شد را رسم کنید. به مرور و با انجام تمارین گفته شده، متوجه خواهید شد که افکار و رفتارتان به چه صورت تغییر کرده و پیشرفت کرده اید یا پسرفت. اگر تغییر رفتارتان حاکی از پیشرفت و بهتر شدن حالتان داشت، نشان دهنده ی این است که گام های بالا را به خوبی و درست انجام داده اید و اگر احساس کردید که حالتان تغییر نکرده و یا ترس هایتان شدیدتر شده است، سعی کنید اشکال کارتان را پیدا کنید؛ چرا که ممکن است تمارین را به درستی انجام نداده باشید. این را بدانید که نمی توانید درمدت زمان کوتاهی انتظار معجزه داشته باشید و حداقل می بایست به مدت 1 ماه این تمارین را مرتبا انجام دهید تا به تدریج، فرایند بهبودی ترس هایتان شروع شود.

 چه زمانی می بایست به روانشناس مراجعه کنیم ؟

اگر ترس هایتان سطحی باشند، می توان با استفاده از 5 گام بالا، به خوبی آن ها را کنترل کرد؛ اما اگر به حدی شدید و جدی هستند که بدنتان را نیز تحت تاثیر قرار می دهند (تهوع، بالا رفتن ضربان قلب، نفس نفس زدن، تعرق شدید و ...) و یا باعث اختلال در روابط اجتماعی، شغل و تحصیلتان می شوند، می بایست به روانشناس مراجعه کنید.